インターネットの普及に伴い、パソコンやスマートフォンの利用時間は増加傾向にあります。
もちろん便利な機械や機能ですので、使用することは当然ですがそこで気になってくるのが、視力や目の疲れ。
ブルーライトがよくないと、ブルーライトカットなどのメガネも発売されているほどです。
目が悪くなっても医療の進歩に伴い、レーシックや眼内レンズ手術などを利用すれば視力を元通りにすることができます。
老年期にほぼすべての人がかかる白内障も、世界最先端の眼内レンズ手術をすれば、裸眼で生活できるまでに視力が回復するといわれています。
正しい知識を吸収すれば、人生100年時代を裸眼で生きることも可能な時代になっているとか。
しかし、日本の眼科治療は海外に比べて遅れていて、間違った常識や誤った治療法がまかり通っているとも言われています。
五感の中でも大事な視覚。
我々は、あまりにも大切な目について無知なのかもしれません。
今回は世界最高医が教える目がよくなる32の方法の内容をまとめました。
薬剤師目線：目がよくなる食事、視力をよくする栄養や食べ物について。
ルテイン、ゼアキサンチンが多く含まれる緑黄色野菜
網膜にある色素(カロテノイド)の一種であるルテインとゼアキサンチンは、加齢黄斑変性に重要な予防効果がある可能性があるといわれています。
この二つの物質は、生体内では合成されず野菜や果物もしくはサプリメントなどから摂取しなくてはなりません。
ルテイン、ゼアキサンチンを多く含む緑黄色野菜網膜の黄斑部は、ものを見るのに最も重要な場所です。
視機能の90%ほどはこの黄斑部での機能です。
この黄斑部の中央部にはゼアキサンチンが多く、黄斑部の周辺にはルテインが多く存在します。
これらのルテインやゼアキサンチンなどの黄色の色素であるカロテノイドは、目に障害性の強いブルーライトを吸収して、網膜黄斑部を守ります。
さらに、カロテノイドは抗酸化作用が強くて、網膜黄斑部がダメージを受けた時に出てくる活性酸素を消去することで、黄斑部の障害を抑制できる可能性があります。
体内に入った酸素の一部が変化して活性化したもので、細胞への障害性があります。黄斑部はこの活性酸素の障害を受けやすく、これが加齢黄斑変性などの網膜障害を引き起こします。
このようにルテインとゼアキサンチンは、ブルーライトの吸収と黄斑部にある活性酸素の消去剤として働いて、黄斑部を障害から守る作用が期待されます。
パソコンやスマホの画面から出る LED 由来の短波長の高エネルギーであるブルーライトは、網膜を障害することが報告されています。
400ナノメーター近辺の短波長であるブルーライトは可視光の中で最も短波長・高エネルギーであるため、目の表面だけでなく、目の奥にまでダメージが及びます。
テレビ、パソコン、スマートフォンなどに使用されるLEDモニターから大量に放出されており、網膜に有害であることが報告されています。
ルテインやゼアキサンチンを多く含む食品
ルテインを多く含む食物は、パセリ、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどです。
ほうれん草には100g中5mg程度のルテインが含まれています。
ゼアキサンチンを多く含む食品は、クコの実や生のパプリカ、生のほうれん草などです。
単純な言い方をすると、ルテインやゼアキサンチンは緑黄色野菜に多く含まれている、天然の黄色い色素ですので、多くの緑黄色野菜を含むサラダをたっぷり食べましょうということです。
食物やサプリメントで摂取されたルテイン、ゼアキサンチンは、小腸から吸収され、血液を通って黄斑部に集まってきます。
これらカロテノイドは黄色い色素の役割を果たし、補色であるブルーの短波長を吸収遮断します。
ブルーライトの遮光により、黄斑部の視細胞である錐体細胞などを守る可能性があります。
オメガ3脂肪酸：DHAやEPAの役割
脂質が、網膜にある錐体細胞や桿体細胞を守っていることが分かっています。
とくのに大切なのが、抗酸化作用もあるDHAやEPAといった、魚に含まれる脂質で、一般的にはオメガ3脂肪酸とも呼ばれている油です。
オメガ 3 脂肪酸は亜麻仁油、エゴマ油、クルミなどの植物系と、サンマ、サバ、アジなどのお魚系があります。
ただし、オメガ3脂肪酸は熱するとすぐ酸化してしまうので、炒め油などには向いていません。
そのまま飲んでも良いですが、サラダなどにかけるドレッシングとして摂取するのがおすすめです。
焼き魚の場合は、表面は酸化しても内部の脂肪酸は酸化しないので大丈夫です。
煮魚ならほとんど酸化しません。
亜麻仁油やエゴマ油を選ぶ際には、低温圧搾(コールドプレス)で作られているかどうかをチェックしてください。
高温圧縮の方が抽出には効率的ですが、オメガ3脂肪酸は高熱に弱いのです。
一度開栓したら効果を減らさないように冷蔵庫で保管することが大切です。
亜麻仁油やエゴマ油の1日の量は、大さじ1杯以上くらいが目安です。
緑黄色野菜と共に、油をドレッシングとして食べることがおススメです。
一方で、魚でこれだけのオメガ3脂肪酸を摂るのは難しいのが現状です。
これについては良い方法としてなかなか魚から摂りにくい人のために、サプリメントなどで販売されています。
しかし、サプリメントのかたちで摂取することの副作用は良く分かっておりません。
こう考えると、緑黄色野菜をたくさん食べて、これらの抗酸化作用のある栄養分を摂るほうが吸収率もよいし、より安全であると思います。
アスタキサンチンを多く含むサケやイクラ
アスタキサンチンというサケの切り身やイクラやエビなどに多く含まれている赤色の色素があります。
アスタキサンチンは動植物界に広く分布していて、黄橙、赤、赤紫などの色素のカロテノイドです。
この色素は活性酸素の害を防ぐ抗酸化作用が強くて、悪玉酸素エネルギーを熱に変えているのです。
アスタキサンチンはビタミンEなどに比べても1000倍近い抗酸化作用があります。
アスタキサンチンは同時に筋肉の弛緩作用もあり、目の調節に関与する毛様体筋の疲労を防ぎ、遠近の識別に使う深視力(遠近を識別する視力)検査でも視機能向上が認められています。
簡単に言うと、目の疲労回復に効果的であるということです。
さらに、近年増加している糖尿病にも効果があるとの報告があります。
糖尿病の 3 大合併症は、
- 糖尿病性網膜症
- 糖尿病性腎症
- 糖尿病性下肢壊疽
です。
糖尿病に関しては以下の内容も合わせてお読みください。
糖尿病の合併症のうち眼科でよく診られるのが網膜症であり、腎症です。
網膜症は失明につながる大きな病気ですし、腎症も網膜に浮腫をきたすなど視機能に関連する大きな問題です。
この両者に効果が認められたとの報告もあるのです。
アスタキサンチンを多く含む食料には以下のものがあります。
100g あたり、
- 桜エビ 7.0mg
- オキアミ 3.0mg～4.0mg
- 紅鮭 2.5mg～3.7mg
- イクラ 2.5mg～3.0mg
- 金目鯛 2.0mg～3.0mg
- ギン鮭2.3mg
- 毛ガニ 1.1mg
- 甘エビ 0.8mg～1.0mg
- キングサーモン 0.9mg
- 白鮭 0.3mg～0.8mg
- すじこ 0.8mg
サケのアスタキサンチン
サケのアスタキサンチンついて注目します。
サケの色素のもとはサケが食べる藻から得られているのです。
サケが食べた藻の中の赤色色素が体内に蓄積したのです。
この藻に大切なのが、抗酸化作用もあるDHAやEPAといった、魚に含まれる脂質でこの藻はヘマトコッカスという藻です。
サケは成魚となって海から川に戻り、川を遡上します。
遡上の川は浅瀬があり、強烈な太陽光で紫外線などにさらされます。
体を岩にこすりつけ、皮膚も体もボロボロになります。
この時に体には細胞修復のために悪玉酸素である活性酸素が大量に発生します。
この活性酸素を中和消去する抗酸化作用のあるものとしてアスタキサンチンが活躍するといわれています。
まとめ
目にいい栄養素や食べ物について記載しました。
何かと目に負担のかかる日常生活。
食べ物から目の健康を考えてみてもいいのかもしれません。
今回参考にした書籍はこちら。
最後に目によい食品成分のまとめです。
- ルテイン：パセリ、ケール、ほうれん草、ブロッコリー
- クコの実、パプリカ、ほうれん草
- オメガ3脂肪酸：亜麻仁油、クルミ、サンマ、サバ
- アスタキサンチン：サケ、イクラ、エビ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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